relaks

kw. 10, 2022 | Zdrowa dieta

Jak się zrelaksować w 5 minut — prosta technika relaksacyjna

Te wskazówki pomogą przetrwać stres, jeśli musisz jak najszybciej się z nim uporać, a próby uspokojenia się nie przynoszą rezultatów.

Lęk i stres służą nam do ochrony przed niebezpieczeństwem. Mózg ocenia sytuację wokół nas. Jeśli coś zagraża naszemu bezpieczeństwu, organizm przełącza się w tryb walki i ucieczki. Jednak większość stresujących sytuacji, z którymi stykamy się na co dzień, nie zabija nas. Może kłócimy się ze współpracownikami, przygotowujemy się do egzaminu albo idziemy na pierwszą randkę. W takich warunkach reakcje naszego ciała tylko przeszkadzają, denerwujemy się i nie możemy skoncentrować się na pracy, zapamiętywać informacji ani wykonywać twórczej pracy.

Musimy wyłączyć napięcie i zrelaksować się. Ale jak to zrobić, jeśli jesteś niespokojny? Mózg jest nadmiernie pobudzony, a mowa własna, że wszystko jest w porządku i trzeba się pozbierać, nie działa.

Relaks nie powinien być mylony z odpoczynkiem. Samo zrobienie sobie przerwy nie pomoże w zrelaksowaniu się i uspokojeniu systemu nerwowego.

Najlepszym rozwiązaniem jest działanie od strony ciała, tzn. rozluźnienie mięśni i usunięcie skutków stresu. Mózg uzna, że skoro ciało jest spokojne i nie ma zagrożenia, to można się uspokoić.

W tym celu należy wypróbować technikę głębokiej relaksacji oferowaną przez organizację charytatywną No Panic, która pomaga osobom cierpiącym na zaburzenia lękowe i paniczne.

Zacznij się relaksować

Aby poczuć efekt pierwszej sesji, znajdź wygodne i ciche miejsce, w którym nie będziesz rozpraszany przez co najmniej pięć minut. Dobrym pomysłem jest przećwiczenie tej techniki w domu, w wygodnym ubraniu, tak aby móc ją później powtórzyć w innych warunkach.

Wyłączyć muzykę, zgasić światło, jeśli to możliwe, i usiąść w wygodnej pozycji. Podczas wykonywania ćwiczenia oddychaj swobodnie, nie wstrzymuj oddechu ani nie staraj się oddychać głęboko. Pomyśl, że wystarczy się zrelaksować i nic więcej.

Poczuj różnicę między napięciem a odprężeniem

Aby się zrelaksować, trzeba poczuć napięcie. Zacznij od rąk. Zaciśnij pięści najmocniej, jak potrafisz, i policz do 10. Następnie rozluźnij pięści, tak aby palce luźno spoczywały na kolanach lub innej powierzchni. Poczuj, jak inaczej poruszają się twoje ręce, gdy są napięte i rozluźnione, zapamiętaj moment rozluźnienia i pozostaw ręce w stanie rozluźnienia.

Następnie napinaj i rozluźniaj na zmianę mięśnie całego ciała w następującej kolejności:

Przedramiona. Zegnij ręce w łokciach i spróbuj przycisnąć pięści do barków.
Mięśnie tylnej części ramienia. Wyprostuj ramiona tak mocno, jak to tylko możliwe.
Ramiona. Podnieś ramiona w kierunku uszu.
Odchyl głowę do tyłu.
Czoło. Unieś brwi, jakbyś zadawał pytanie.
Powieki. Zamknij mocno oczy.
Szczęka. Zacisnąć zęby.
Język i gardło. Przycisnąć język do podniebienia.
Usta. Ściśnij mocno wargi, jakbyś chciał nimi przytrzymać coś małego.
Klatka piersiowa. Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech.
Brzuszek. Napnij mięśnie brzucha, jakbyś przygotowywał się do zadania ciosu.
Biodra i dolna część pleców. Wygnij plecy w łuk i ściśnij pośladki.
Nogi. Wyprostuj nogi i odciągnij palce stóp do tyłu.
Napinaj mięśnie do maksimum przez 10 sekund, a następnie rozluźnij je i posłuchaj różnicy w odczuciach.

Pozwól ciału przyzwyczaić się do relaksu

Usiądź w ciszy z rozluźnionymi mięśniami przez kilka kolejnych minut, aby przypomnieć sobie, jak czuje się ciało w stanie spoczynku.

Być może za pierwszym razem nie uda Ci się całkowicie zrelaksować, ale jeśli będziesz ćwiczyć regularnie i zwalczać niepokój za pomocą tej techniki, wkrótce poczujesz, że pięć minut wystarczy, by się uspokoić i odzyskać kontrolę nad emocjami.

Następnie nauczymy się relaksować nawet w ruchu — na przykład rozluźniać ramiona i plecy, gdy idziemy do pracy, a nogi, gdy siedzimy przy komputerze.

Polecane Artykuły

Polecane

Zdrowe nawyki zapewniające spokojny sen

Choć zawsze mówimy o tym, jak ważne dla zdrowia jest spanie od siedmiu do ośmiu godzin na dobę, w rzeczywistości liczy się jakość snu i ilość czasu, jaką organizm spędza w poszczególnych fazach snu — lekkiej, głębokiej i REM. Spośród tych faz najważniejsza jest druga,...

czytaj dalej