ćwiczenia

sty 4, 2022 | Zdrowa dieta

Ile kalorii trzeba spalić, aby schudnąć?

Więcej niż zużywasz. Ale to nie jest takie proste.

Czy można schudnąć dzięki samej aktywności fizycznej?

Podstawową zasadą odchudzania jest stworzenie deficytu kalorycznego. Innymi słowy, należy spalać więcej, niż się zużywa.

Logiczne jest założenie, że nie ma znaczenia, w jaki sposób tworzy się deficyt — poprzez dietę czy aktywność fizyczną. Ten ostatni sposób naprawdę pomoże Ci schudnąć, jeśli chcesz zrzucić około 1-2 kg. Jeśli jednak chcesz stracić więcej, nie obejdzie się bez diety.

W metaanalizie 80 prac naukowych wyliczono, że ćwiczenia pomogą Ci schudnąć tylko około 2 kg w ciągu sześciu miesięcy, a w ciągu następnych sześciu miesięcy wszystko to, co straciłeś, powróci. Z kolei dieta pozwala schudnąć średnio 5 kg w ciągu sześciu miesięcy i pomaga utrzymać ten spadek.

Jeśli jednak do diety doda się ćwiczenia fizyczne, jej skuteczność wzrasta wielokrotnie. W tej samej metaanalizie wykazano, że taki schemat odchudzania spowodował utratę 8 kg w ciągu sześciu miesięcy. Po dwóch latach ludzie zyskali około połowy tego, co stracili, ale i tak mniej niż osoby, które stosowały tylko dietę i nie ćwiczyły.

W przeglądzie 18 badań z udziałem osób z nadwagą i otyłością wyniki były bardziej umiarkowane. Dieta i ćwiczenia (D+E) zapewniły utratę 3,34 kg w ciągu sześciu miesięcy, natomiast sama dieta (D) pozwoliła na utratę zaledwie 1,38 kg. W dłuższej perspektywie różnica między E i D+E wynosiła 2,29 kg na korzyść reżimu ćwiczeń.

Dlatego, jeśli chcesz stracić jak najwięcej i utrzymać tę sylwetkę, naprawdę warto dodać regularną aktywność fizyczną.

Czy można dokładnie obliczyć, ile trzeba się ruszać?

Każdy, kto się odchudza, chce wiedzieć, jak szybko pojawią się efekty. Aby zaspokoić tę potrzebę, w artykułach na temat odchudzania często przytacza się obliczenia Maxa Wischnofsky’ego, opublikowane w 1958 roku.

Naukowiec obliczył, że ekwiwalent kaloryczny jednego kilograma ludzkiego tłuszczu wynosi 3500 kcal. Oznacza to, że aby stracić 1 kg tłuszczu, należy stworzyć deficyt 7 700 kcal.

Wzór Wishnofsky’ego jest dobry w swojej prostocie, ale nie uwzględnia faktu, że utrata masy ciała jest procesem nieliniowym. Na początku waga szybko spada, ale dzieje się to głównie kosztem zapasów glikogenu i wody. Organizm przystosowuje się i zaczyna spalać tłuszcz, ale dodatkowe kilogramy są tracone bardzo powoli, a następnie proces ten całkowicie się zatrzymuje.

W badaniu przeprowadzonym na 103 dorosłych osobach sprawdzono regułę Wischnofsky’ego w pięciu próbach i stwierdzono średni błąd wynoszący 3,3 kg.

Dlatego w kwestii odchudzania nie należy polegać wyłącznie na matematyce. Jeśli chcesz mieć pewność, w Internecie dostępnych jest wiele kalkulatorów z przybliżonymi wartościami szacunkowymi spożycia kalorii i poziomu aktywności fizycznej, opartymi na formule Mifflina-San Giory.

Obecnie uważa się ją za najdokładniejszą, choć nie jest pozbawiona błędów.

Oprócz masy ciała, wzrostu, płci i wieku, formuła ta uwzględnia także współczynnik aktywności fizycznej. Istnieją następujące kategorie ogólne:

minimalny wysiłek — siedzący tryb życia i brak ruchu;
niewielki wysiłek — lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu;
średni wysiłek — umiarkowany wysiłek fizyczny 3-5 razy w tygodniu;
duży wysiłek fizyczny — ciężki trening 6-7 razy w tygodniu;
bardzo duży wysiłek — treningi dwa razy dziennie (sporty wyczynowe), ciężka praca fizyczna.

W ten sposób można zaplanować, ile chcemy się ruszać, ustawić odpowiedni parametr i sprawdzić, jak wpływa to na wymaganą redukcję kalorii.

Na przykład, jeśli masz siedzącą pracę, możesz dodać trzy biegi i dwie sesje na siłowni, zmienić tryb ćwiczeń z minimalnego na umiarkowany i zwiększyć ilość kalorii w codziennej diecie o 300-400 kcal w celu utraty wagi.

Takie narzędzia dają jedynie przybliżony obraz, ale to wystarczy, aby rozpocząć podróż do zdrowej wagi i nie mieć złudnych nadziei co do czasu i liczby utraconych kilogramów.

Jeśli znasz język angielski, możesz skorzystać z kalkulatora opracowanego przez naukowców z amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia (National Institutes of Health).

Narzędzie to uwzględnia poprawkę na wolniejszy metabolizm w procesie odchudzania i pozwala obliczyć nie tylko wymaganą ilość kalorii, ale także ilość ćwiczeń w tygodniu. Nie zapomnij tylko przestawić kalkulatora na metry i kilogramy, a w końcowych obliczeniach na kalorie zamiast kJ.

Jak sprawić, by Twoje treningi przynosiły efekty?

Liczenie jest dobre, ale ciało jest znacznie bardziej złożone niż proste liczby. Wiele rzeczy ma znaczenie dla utraty wagi:

Wrażliwość na insulinę, hormon, który wypłukuje cukier z krwi i kieruje glukozę do komórek tłuszczowych w celu jej magazynowania. Aby ją zwiększyć, należy ograniczyć spożywanie szybkich węglowodanów (słodyczy i mąki), które powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, oraz wykonywać ćwiczenia siłowe i cardio.

Procentowy udział tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej. Im więcej masz mięśni, tym więcej energii zużywasz na ich utrzymanie. Do budowy mięśni potrzebny jest trening siłowy.

Ilość snu i stres. Im mniej pierwszego, a więcej drugiego, tym trudniej będzie zrzucić zapasy tłuszczu. Dlatego tak ważne jest, by każdej nocy przesypiać 7-8 godzin i w miarę możliwości ograniczyć stres psychiczny w swoim życiu.
Należy również pamiętać, że organizm nie jest maszyną. Bez względu na to, jak bardzo chcesz schudnąć, Twoje mięśnie i układ nerwowy potrzebują odpoczynku. A im jesteś starszy, tym dłużej trwa powrót do zdrowia.

Korzystając z wyżej wymienionego kalkulatora, można obliczyć taką ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia, że nie trzeba będzie ograniczać diety. Ale nawet jeśli masz na to czas, jest mało prawdopodobne, abyś był w stanie utrzymać takie tempo przez dłuższy czas.

Nie należy więc popadać w skrajności, lecz wybrać aktywność, która sprawia przyjemność. Grupowy fitness lub taniec, sztuki walki, sporty zespołowe, jazda na łyżwach i nartach, pływanie, długie spacery z odtwarzaczem muzyki — wszystko, co nie będzie karą za dodatkowe kilogramy, ale przyjemnym i mile widzianym zajęciem.

Jest to kluczowy sekret skutecznej utraty wagi i utrzymania dobrej kondycji do końca życia.

Polecane Artykuły

Polecane

Zdrowe nawyki zapewniające spokojny sen

Choć zawsze mówimy o tym, jak ważne dla zdrowia jest spanie od siedmiu do ośmiu godzin na dobę, w rzeczywistości liczy się jakość snu i ilość czasu, jaką organizm spędza w poszczególnych fazach snu — lekkiej, głębokiej i REM. Spośród tych faz najważniejsza jest druga,...

czytaj dalej